【減量日記】1週間のPFCと摂取カロリーを公開【5月13~19日】

減量日記

こんにちは!

茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の

染谷敏紀(@somtos14)です!

 

コロナの自粛期間中に食事が乱れて体脂肪が増えてしまったため、本来のコンディションを取り戻すために減量をスタートします。

12月にコンテストに出場予定なので今から減量をしなくても問題ないのですが、目安として体脂肪率が15%を超えるとインスリンの感受性が悪くなり筋肉がつきにくくなります。

 

染谷敏紀

体脂肪率15%とは、腹部に体脂肪が乗り、腹筋が見えていない状態くらいです。

筋肉を効率良くつけたい人は意識することをおすすめします!

 

今回の減量は体重66.5㎏を目標にしています!

 

体重の変化

 

1週間で-1.7㎏落ちました。

 

身体の変化

2020.5/13

2020.5.19

お腹周りが少しすっきりした感じがします。

 

PFCと摂取カロリー

5/13 摂取カロリー 2320kcal

 

5/14 摂取カロリー 2022kcal

 

5/15 摂取カロリー 1917kcal

 

5/16 摂取カロリー 2009kcal

 

5/17 摂取カロリー 2316kcal

 

5/18 摂取カロリー 2311kcal

 

5/19 摂取カロリー 2254kcal

 

1日の摂取カロリーは2000~2300kcalを目安にしています。

ダイエット方法はローファットダイエットです。

ローファット(低脂質)ダイエットのやり方を解説

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2020年4月15日

 

食べているもの

●タンパク質

卵、納豆、鶏胸肉、豆腐、プロテイン、プロテインバー

●糖質

白米、ベーグル、ヨーグルト、はちみつ、ブルーベリー、おせんべい、粉飴

●脂質

卵、納豆、豆腐

 

基本的には上のメニューを食べています。

たまにコーラを飲んだりしていますが、マクロ栄養素の範囲内なのでOKです。

マクロ栄養素と摂取カロリーを管理していれば、その範囲内であれば好きなものを食べられるので気持ちが楽になります。

この栄養素を管理しているアプリはマイフィットネスパルと言います。

ダイエット中の人は今すぐインストールしましょう!

マイフィットネスパルの使い方を徹底解説【最強のダイエットアプリ】

2020年5月23日

 

トレーニング

 

トレーニングはジムがお休みなので家トレです。

 

5/13 背中トレ

チンニング

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルプルオーバー

ダンベルフライ

 

5/14 肩トレ

ダンベルショルダープレス

サイドレイズ

リアレイズ

フロントレイズ

ダンベルフライ

 

5/15 胸トレ

インクラインダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー

プッシュアップ

ダンベルアームカール

 

5/16 腕・腹トレ

フレンチプレス

インクラインアームカール

キックバック

ハンマーカール

アブローラー

ダンベルフライ

 

5/17 背中トレ

チンニング

ダンベルベントオーバーロー

ダンベルプルオーバー

ダンベルフライ

 

5/18 肩トレ

ダンベルショルダープレス

ワンハンドサイドレイズ

ライイングリアレイズ

フロントレイズ

アーノルドプレス

ダンベルフライ

 

5/19 お休み

 

ダンベルフライを毎回トレーニングで行なうことで、大胸筋下部が発達するかを現在実験中のため毎トレーニングに入っています。

下半身のトレーニングは機能改善をするために別途コンディショニングトレーニングをしています。

 

減量日記は目標達成まで続けていくので、是非お付き合い下さい<(_ _)>

もしもっと知りたい情報があればメッセージ下さい!

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

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