こんにちは！
茨城県取手市、守谷市でパーソナルトレーナーとして活動中の染谷敏紀（@somtos14）です！
今回はそんなお悩みに答えていきます。
●ガリガリから細マッチョへ！身体の変化！【写真あり】
●ガリカリから細マッチョになるための筋トレ方法
●ガリカリから細マッチョになるための食事方法
●ガリカリから細マッチョになるためのサプリメント
●ガリカリから細マッチョになるにはどのくらいで変化が起き始めるのか
●ガリカリから細マッチョになって変わったこと
私は筋トレを始めた時体重が58㎏でしたが、サラリーマンをしながら1年間で70㎏まで増量することができました。
私の方法であれば、忙しいサラリーマンでも確実に1年で筋肉を増やすことができます。
ガリガリな身体に悩んでいるサラリーマンの人は参考にして下さい！
YouTubeにもまとめています！
ガリガリから細マッチョへ！身体の変化！【写真あり】
こちらが1年間のビフォーアフターです！
2016年5月→2017年5月
身体の形・厚みがが全然ちがいます。
ビフォーはただ細いだけで、筋肉というよりか筋張っている感じです。
アフターは胸、肩、背中にかなり筋肉がついて細マッチョになることができました。
2017年11月
その後70㎏から60㎏まで減量を行ない、初めてコンテストに出場した時の写真です。
2016年5月のころの体重から+2㎏でこの身体の変わりようです。
体脂肪率は10％くらいの差があるはずです。
体脂肪を減らし、確実に筋肉がついているということがわかります。
ガリガリから細マッチョになるための筋トレ方法
●フリーウェイトを中心とした筋トレ
●トレーニングの頻度は週3以上
●有酸素運動はいらない
以上の３つを行うことで筋肉がつきます！
参考
筋トレのフォームや解説はSho Fitnessさんとkatochan33さんが参考になります。
ガリガリから細マッチョになる方法①フリーウェイト中心の筋トレ
フリーウェイトである理由は３つあります。
●マシントレーニングよりも使われる筋肉が多い
●高重量の負荷を扱うことができる
●筋肉に効かせやすい
フリーウェイトとは
バーベル、ダンベルを使ったトレーニングのこと
マシントレーニングよりも使われる筋肉が多いのは何故？
マシンだと使われる筋肉は一部ですが、フリーウェイトトレーニングだと補助としてたくさんの筋肉が使われます。
例えばベンチプレスとマシンチェストプレスを比べると、ベンチプレスは正しいフォームを維持するために体幹の筋肉も使われますが、マシンチェストプレスだと、ほとんど体幹の筋肉は使われません。
高重量の負荷を扱うことができる
フリーウェイトトレーニングの基礎である、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトは特に高重量を扱うことができ、筋肥大に効果的です。
マシンと違い、補助の筋肉を使えるからこその特徴です！
筋肉に効かせやすい
フリーウェイトトレーニングはトレーニング動作を自分でコントロールできるため、可動域を広くしたりと筋肉に効かせやすいという特徴もあります。
初心者のうちは、マシンの方が効かせやすいかもしれませんが、フォームを習得すれば、フリーウェイトトレーニングの方が格段に効かせやすくなります。
マシンでも高負荷のトレーニングができるという人もいるかと思います。
しかしマシンでの高負荷トレーニングは関節のケガのリスクが高いのでやめておきましょう。
マシンは動きが決まっているため本来扱うことができない重量を筋肉だけではなく、関節を使って動作することができてしまいます。
どうしてもマシンでトレーニングしたい人は無理せず、コントロールできる重量で補助として行なうことをおすすめします！
ベストトレーニングはフリーウェイトをメインにマシンをサブで行なうことです！
実際のトレーニングメニュー
私がよく行なうトレーニングです。
胸のトレーニング
ベンチプレス 、ダンベルベンチプレス 、ダンベルフライ 、ディップス 、マシンチェストプレス
背中のトレーニング
デッドリフト 、チンニング、ワンハンドローイング 、ベントオーバーロー 、ラットプルダウン 、シーテッドロー
肩のトレーニング
ダンベルショルダープレス 、サイドレイズ 、フロントレイズ 、リアレイズ
脚のトレーニング
バックスクワット 、レッグプレス 、レッグエクステンション 、レッグカール 、カーフレイズ
腕①のトレーニング（上腕二頭筋）
アームカール 、ハンマーカール、インクラインアームカール
腕②のトレーニング（上腕三頭筋）
フレンチプレス 、トライセプスエクステンション 、キックバック
お腹のトレーニング
クランチ 、レッグレイズ 、アブローラー
注意
1回のトレーニングでこのメニューをすべて行なうわけではないです。
1回のトレーニングは3部位までにして下さい。
種目数は1回のトレーニングで6～8種目にしましょう。
●高重量トレーニングから始める（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト等）
●基本は10回限界の重さで行なうこと
●休憩は２～３分休んでOK、その代わり重量は極力落とさないこと
筋トレには漸進性過負荷の原則というものがあります。
Wikipedia
漸進性過負荷の原則
筋量や筋力を発達させ続けるためには一定期間ごとに扱う重さを漸増させる必要がある。
重量を変えずにずっと10回できる重量でトレーニングしているといつまで建っても筋肉はつきません。
毎トレーニング、10回ギリギリの重量にチャレンジしてどんどん重量を伸ばしていくことが筋トレの唯一のコツです。
ガリガリから細マッチョになる方法②トレーニング頻度は週３～５回
筋肉を大きくするために効率よく刺激をいれるとなると少なくとも週3回は必須です。
週6回以上の頻度になると筋肉の回復が間に合わなくなる可能性があるため、トレーニング頻度は週3～5回にしましょう！
染谷敏紀の実際のルーティン
月曜日・・・胸、腕①
火曜日・・・脚、背中
木曜日・・・肩、腕②
金曜日・・・背中、お腹
筋肉は休んでいるときに成長します
筋トレをすると筋肉は分解と合成を繰り返します。
ここで十分な栄養と休養を与えることで、分解よりも合成の方が高くなり筋肥大します！
やりすぎは筋肉を減らす可能性があるので注意です！
ガリガリから細マッチョになる方法③有酸素運動はしない
筋肉をつけたいのであれば有酸素運動は完全に不要です！
有酸素運動は心肺機能を高める代わりに筋肉の合成を妨げます。
筋肉をつけたいのであれば、まずは有酸素運動をせずに筋肉をつけることだけに集中します！
その後、筋肉がついたところで筋トレ+有酸素運動をやればOKです。
筋トレ+有酸素運動で筋肉を減らさずに体脂肪をおとしていきます！
ガリガリから細マッチョになるための食事方法
●たんぱく質は体重×2.5g摂ること
●消費カロリー＜摂取カロリーにすること
この２つができれば、確実に筋肉は大きくなります。
消費カロリー＜摂取カロリーの状態を作れれば体重は増えるようになっています。
間食は無理して取らなくてOKです！
よく「間食を摂りましょう」とネットで検索すると出てきますが、サラリーマンをしていたら間食は難しいです。
私がサラリーマンをしていた時は無理でした。
間食はなくても摂取カロリーをしっかり高められれば私の経験上、筋肉は成長するので、間食は無理に取らず朝・昼・夜で摂取カロリーを増やしていくと良いです。
ガリガリの人のほとんどが摂取カロリー不足です。
食事内容はたんぱく質が摂れていれば、何を食べてもOKです。
ですので、摂取カロリーを第一に優先で考えて下さい。
内容をクリーンする等の細かい部分は、摂取カロリーを増やして体重が増えてきたら考えましょう。
ガリガリから抜け出せない人は、まずは摂取カロリーです！
食事からでは体重が増えない、そんなあなたはサプリメントに頼るべし。
ガリガリから細マッチョになるためのサプリメント
私が実際に使っていたおすすめのサプリメントを紹介します！
●プロテイン
●BCAA
●マルトデキストリン
プロテイン
筋肉をつけるために必須なサプリメント、それがプロテインです！
プロテインを飲むことで簡単にタンパク質を20g補給することができます。
筋トレ後は筋肉の合成が高まっていますので、プロテインを飲むことで材料を補給してあげましょう。
ガリガリの人は食が細い人が多く、食事だけで必要タンパク質量を摂取しきれない可能性が高いので、プロテインは買っておいて損はありません！
トレーニング後は筋合成のゴールデンタイムとも言われているので、筋肉を効率よくつけたい人は飲んでみて下さい。
プロテインについてはマイプロテインのストロベリークリーム味を徹底レビューを参考にして下さい！
私が1番大好きなプロテインの味をレビューしています！
マルトデキストリン
マルトデキストリンとは細かい糖質のことで、マルトデキストリンをプロテインに混ぜて飲むことをおすすめします。
消化・吸収が速いためですし、何よりも液体のため摂取しやすいです。
１回40gでおにぎり１個分くらいです。
朝に１杯、トレーニング後に１杯、寝る前に１杯飲みましょう。
BCAA
効率良く筋肉を成長させるためには、筋肉の合成を高めると同時に筋肉の分解を抑制する必要があります。
そこで役に立つのが、BCAAです。
BCAAとは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンのことで分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。
BCAAの効果
●筋肉の分解を防ぐ
●疲労軽減効果
●肝機能サポート
詳細はBCAAの効果とは？【ダイエットに有効！】をお読みください！
ガリカリから細マッチョになるにはどのくらいで変化が起き始めるのか
私の経験上、体型の変化を感じるのは３ヶ月後です！
３ヶ月後だと体重が+3㎏です。
今まで着ていたＴシャツが少し小さく感じるはずです。
トレーニング自体はやればやるだけ重量が伸びてくるので、実際はトレーニングについての効果は１ヶ月間くらいで変化を感じることができます。
筋トレは筋肉を大きくする他に、効果として今まで使っていなかった神経を刺激します！
神経が刺激されることで発揮されるパワーが増えるのです。
眠っていた力が目覚めるイメージです。
30㎏しか上がらなかったベンチプレスが１ヶ月間で10㎏伸びるなんてこともざらにあります！
ガリガリから細マッチョになって変わったこと
●自信がつく
●行動力が高まる
●ポジティブになる
●健康になる
●若返る
ガリガリから細マッチョになってデメリットを感じたことは１つもありません。
自信→ポジティブ→行動力につながって、仕事もプライベートも最高に充実してます！
細い自分にコンプレックスを感じている方、本当に筋トレおすすめです！
最後までお読みいただきありがとうございました。
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昔から太らない体質悩んでいる。でも細マッチョになりたい！
仕事しながらだと無理かな～。
効率良く筋肉つけるにはどうしたらいいんだろう。